7
.
КОМПЛЕКСЫ
ПРОДВИНУТЫЙ
т е о р и я
Последний
и
самый
сложный вид сетов. Комплек-
сы состоят из 2-6 упражнений,
которые выполняются с одним
и тем же снарядом так, чтобы
конечная точка одного упраж-
нения была начальной для
следующего. Никакого отдыха
между ними, разумеется, нет.
Комплексы идеальны для сни-
жения веса и способны награ-
дить тебя нечеловеческой вы-
носливостью, но они доволь-
но сложны технически, а пото-
му травмоопасны. Вот почему
начинать применять их лучше
всего не раньше, чем через пару
лет постоянных тренировок.
ПРАКТИКА
КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЯМИ
1.
Становая тяга
Встань ровно,
ноги на шири-
не бедер, в ру-
ках гантели
(А).
Опустись в глу-
бокий присед
(Б),
а затем синхрон-
ным усилием ног
и спины выпря-
мись в исходное
положение. Сде-
лай 5 повторов.
Б
2.
Румынская
тяга Из того же
исходного поло-
жения
(А),
не сги-
бая спины, опу-
сти гантели до
середины голе-
ней
(Б)
и вер-
нись в исходное.
5 повторов.
3.
Тяги гантелей
к подбородку Ис-
ходное положе-
ние не меняет-
ся
(А).
Подтяни
обе гантели к под-
бородку, как по-
казано на фото
(Б).
В верхней
точке твои лок-
ти должны быть
выше кистей. Вер-
нись в исходное.
Сделай 5 повто-
ров, не возвра-
щая руки в исхо-
дную позицию по-
сле последнего.
А.
Жим гантелей
стоя Исходное
положение: ган-
тели на уровне
плеч, ладони на-
правлены впе-
ред
(А).
Подними
гантели над го-
ловой по дуге (В)
5 повторов.
5.
Фронтальные
приседания с ган-
телями Положи
гантели диска-
ми на плечи, чуть
отведи таз назад
и немного согни
ноги в коленях
(А)
Не роняя гантелей
себе на ноги, опу-
стись в полный
присед
(Б)
и вер-
нись в исход-
ное положение.
Сделай финаль-
ные 5 повторов
- и ты получишь
1
комплекс.
КРУГИ АДА
Существует еще один
вид сетов, который
можно применять
почти всем категориям
любителей фитнеса для
того, чтобы похудеть,
- круговые. Выбери
себе 4-8 упражнений
и делай их подряд, без
отдыха. Сделав все,
полностью восстанови
дыхание и повтори круг
еще 2-3 раза. В одной
тренировке может
быть до 2-3 различных
круговых сетов,
скомпонованных
различным образом.
ВИДЫ КРУГОВЫ Х СЕТОВ
1.
На одну мыш цу
Обычно такие круги при-
меняются для трени-
ровки мышц живота или
ног. Если ты решишься
на этот спортивный под-
виг, подбирай те упраж-
нения, для которых не
будут нужны разные тре-
нажеры. И всегда начи-
най с самых тяжелых,
а заканчивай самыми
простыми.
2.
На две противопо-
ложные м ы ш цы
Обычно
такие круги выполняют-
ся для жимовых и тяго-
выхупражнений. Чтобы
не перегружать плече-
вые суставы однобо-
кими упражнениями,
в твоем круге обязатель-
но должны быть те. кото-
рые нагружают мышцы
под разными углами.
3.
На несвязанные друг
с другом м ы ш цы
Это са-
мый эффективный, но
и самый сложный ва-
риант кругового подхо-
да. Как и в других вари-
антах, начинай с самых
сложных упражнений
и постепенно облегчай
их. Начать такой круго-
вой сет лучше всего с ног,
а закончить прессом. ■
МАРТ 2009
121
Epidem.ru
Journal-plaza.net
